Top 6 dicas para melhorar a imunidade

Em tempos de pandemia pelo novo Coronavírus, muitas pessoas estão em busca de informações sobre o fortalecimento do sistema imune. E isso é ótimo! Porém, é importante ressaltar que as medidas preventivas para driblar o contágio, como evitar estar em ambientes aglomerados, a higiene adequada das mãos e o cuidado para não tocar no rosto sem estar com as mãos higienizadas devem permanecer em sua rotina diária.

Já o fortalecimento do sistema imunológico pode auxiliar para que aconteça uma recuperação mais rápida das doenças infecciosas e com menos danos à saúde. Por isso, vamos às dicas:

1. Pratique atividades físicas regularmente: Estudos indicam que os exercícios físicos de média intensidade são mais benéficos para o sistema imunológico, já que as atividades de alta intensidade podem provocar inflamações, que geram o aumento das concentrações de citocinas anti-inflamatórias (resposta do sistema imune para diminuir os danos no tecido muscular resultantes da inflamação) e isto pode deixar o corpo mais suscetível às infecções.

2. Tenha um sono de qualidade: Procure dormir sempre no mesmo horário, em um ambiente sem muita luz e ruído, respeitando o número de horas por faixa de idade. De acordo com o National Sleep Foundation, um instituto de pesquisa dos Estados Unidos, as recomendações gerais sobre quantas horas de sono são necessárias para cada faixa etária são:

Crianças pequenas de 1 a 2 anos: 11 a 14 horas por dia e noite.

Crianças de 3 a 5 anos: 10 a 13 horas por dia e noite.

Crianças de 6 a 13 anos: 9 a 11 horas por noite.

Adolescentes de 14 a 17 anos: 8 a 10 horas por noite.

Adultos a partir de 18 anos: 7 a 9 horas por noite.

Idosos (65 anos ou mais): 7 a 8 horas por noite.

3. Controle o estresse: O medo e a ansiedade contribuem para a produção de substâncias imunossupressoras, como o Cortisol. Por isso, é importante cuidar das suas emoções para estar com a imunidade em dia. Procure manter-se calmo e ter momentos de descanso e lazer.

4. Evite o consumo de álcool, tabaco e drogas: eles comprometem a saúde em geral e reduzem a resposta imunológica.

5. Regule seus níveis de vitamina D: Para ter os benefícios da vitamina D é importante tomar sol diariamente, sem protetor solar. De forma geral, recomenda-se de 15 a 20 minutos, preferencialmente, das 10 às 14 horas.

6. Tenha uma alimentação saudável: Para fortalecer o sistema imunológico é essencial evitar os alimentos industrializados, processados e ultra processados, principalmente aqueles ricos em açúcar e farinha branca, refrigerantes e fast food em geral. Mantenha uma alimentação balanceada, dando preferência ao consumo de alimentos in natura, especialmente ricos em:  

Cobre: O cobre é estimulante da função imunológica, desempenhando um papel importante na maturação dos tecidos linfoides e atuando também como cofator para a enzima superóxido dismutase, uma enzima chave na defesa antioxidante.

Onde encontrar: Nozes, amendoim, feijão, ervilha, farelo e gérmen de trigo, fígado e frutos do mar. 

Zinco: O zinco é fundamental para o funcionamento adequado do metabolismo, crescimento, desenvolvimento, reparação tecidual e defesa imunológica, entre outros processos do nosso corpo.

Onde encontrar: Carne bovina, peixes, aves, leite e derivados, feijão, iogurte, nozes, castanhas, amendoins e também no espinafre.

Magnésio: considerado um mineral essencial e entre suas diversas funções, ele atua na estabilidade da membrana neuromuscular e cardiovascular e como regulador fisiológico da função hormonal e imunológica. Evidências apontam que o magnésio tem papel-chave na imunidade.

Onde encontrar: Legumes, nozes, amêndoas, sementes, grãos integrais, banana, abacate e vegetais folhosos verde-escuros, como o espinafre.

É importante ficar atento também aos níveis de magnésio em nosso organismo, já que a recomendação diária para o consumo desse mineral é de 260 mg ao dia. Monteiro e Vannucchi analisaram estudos realizados no Brasil e observaram que a ingestão média de magnésio da população brasileira adulta está abaixo das recomendações de consumo, encontrando frequentemente até mesmo pessoas que ingerem uma média de 60 mg de magnésio ao dia, ou seja, somente 23% da recomendação diária. Por isso, a suplementação é uma ótima alternativa para garantir que você mantenha as doses desse mineral em dia!

Para auxiliar no fortalecimento do sistema imunológico de adultos e idosos, suplemente magnésio de forma prática com o MAGVIT® líquido ou opte pela versão em cápsulas, que é enriquecida com a vitamina B6.

Fontes:

Macêdo EMC, Amorim MAF, Silva ACS, Castro CMMB. Efeitos da deficiência de cobre, zinco e magnésio sobre o sistema imune de crianças com desnutrição grave. Rev Paul Pediatr. 2010; 28(3):329-36. http://www.scielo.br/pdf/rpp/v28n3/12.pdf.

VANNUCCHI, H.; MONTEIRO, T. H. Magnésio. ILSI Brasil. São Paulo, p. 20, 2010.

https://www.scielo.br/pdf/rbme/v18n3/15.pdf - acessado em 29/04/2020.