Top 8 hábitos saudáveis

A pandemia do novo coronavírus tem despertado uma grande consciência sobre o tema saúde. Em grande parte, porque as pessoas mais vulneráveis à Covid-19 são aquelas que possuem condições crônicas pré-existentes, como a hipertensão (pressão alta), diabetes, asma, doenças cardiovasculares, entre outras. E essa sensibilização pode render bons frutos pós-pandemia! Afinal, a adoção de um estilo de vida saudável ajuda a prevenir muitas doenças. Pensando nisso, preparamos uma lista de hábitos saudáveis que podem fazer a diferença em sua vida. Aproveite as dicas!

1. Tenha uma alimentação saudável: É essencial evitar os alimentos industrializados, processados e ultra processados, principalmente aqueles ricos em açúcar, sal, farinha branca, gorduras e aditivos, além dos refrigerantes, frituras e fast food em geral. Mantenha uma alimentação balanceada, dando preferência ao consumo de alimentos in natura ou minimamente processados. Coma proteínas magras, saladas, legumes, verduras, frutas e oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas. Beba bastante líquidos, como água, sucos naturais e chás, preferencialmente, sem adicionar açúcar ou adoçantes. Se você tiver dificuldade para manter seu peso corporal adequado, procure a orientação de um nutricionista.

Se estiver precisando fortalecer o seu sistema imunológico dê preferência aos alimentos especialmente ricos em:  

Cobre: O cobre é estimulante da função imunológica, desempenhando um papel importante na maturação dos tecidos linfoides e atuando também como cofator para a enzima superóxido dismutase, uma enzima chave na defesa antioxidante. Onde encontrar: Nozes, amendoim, feijão, ervilha, farelo e gérmen de trigo, fígado e frutos do mar. 

Zinco: O zinco é fundamental para o funcionamento adequado do metabolismo, crescimento, desenvolvimento, reparação tecidual e defesa imunológica, entre outros processos do nosso corpo. Onde encontrar: Carne bovina, peixes, aves, leite e derivados, feijão, iogurte, nozes, castanhas, amendoins e, também, no espinafre.

Magnésio: considerado um mineral essencial e entre suas diversas funções, ele atua na estabilidade da membrana neuromuscular e cardiovascular e como regulador fisiológico da função hormonal e imunológica. Evidências apontam que o magnésio tem papel-chave na imunidade. Onde encontrar: Legumes, nozes, amêndoas, sementes, grãos integrais, banana, abacate e vegetais folhosos verde-escuros, como o espinafre.

É importante ficar atento também aos níveis de magnésio em nosso organismo, já que a recomendação diária para o consumo desse mineral é de 260 mg ao dia. Monteiro e Vannucchi analisaram estudos realizados no Brasil e observaram que a ingestão média de magnésio da população brasileira adulta está abaixo das recomendações de consumo, encontrando frequentemente até mesmo pessoas que ingerem uma média de 60 mg de magnésio ao dia, ou seja, somente 23% da recomendação diária. Por isso, a suplementação com MAGVIT® é uma ótima alternativa para garantir que você mantenha as doses desse mineral em dia!

2. Pratique uma atividade física: Junto com a alimentação saudável, a prática regular de atividades físicas forma a base para a manutenção de um peso corporal adequado, evitando diversas doenças como obesidade, diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares. Os exercícios físicos também fortalecem músculos e ossos, melhoram o sistema imunológico, digestivo e circulatório, aumentam a capacidade respiratória e auxiliam na redução do estresse e ansiedade, entre outros benefícios.

3. Evite o consumo de álcool, tabaco e drogas: Eles são altamente viciantes, comprometem a saúde em geral e reduzem a resposta imunológica. Parar com esses hábitos geralmente não é algo fácil. Ao sentir agitação, ansiedade, alterações de humor (irritabilidade, disforia), tremores, náuseas, vômitos, taquicardia, hipertensão arterial, febre, entre outros sintomas da síndrome de abstinência dessas substâncias, procure ajuda médica e não tenha vergonha de expor a situação.

O consumo de álcool, mesmo que moderadamente, aumenta o risco de desenvolvimento de diversos tipos de câncer. O tabaco, por sua vez, causa 90% dos casos de câncer de pulmão, além de ser responsável por 30% de todos os outros tipos de tumores malignos. O hábito de fumar aumenta também o risco de bronquite crônica, enfisema pulmonar, infarto e derrame.

4. Regule seus níveis de vitamina D: Para ter os benefícios da vitamina D é importante tomar sol diariamente, sem protetor solar. De forma geral, recomenda-se de 15 a 20 minutos, preferencialmente, das 10 às 14 horas. Estar com os níveis altos de vitamina D é bom para o fortalecimento dos ossos e do sistema imune. Especialistas reconhecem que a vitamina D, na verdade, não é uma vitamina, mas um pré-hormônio muito importante. Trata-se de uma espécie de chave bioquímica capaz de acionar diversos processos fundamentais em nosso organismo. Se seus níveis forem altos, as células do corpo funcionarão bem. Mas, com níveis baixos, várias funções dessas células podem ficar bloqueadas. Já se sabe que pelo menos 2.500 funções celulares não são ativadas sem o seu auxílio. Alguns estudos em andamento, sugerem que sua falta é relacionada a doenças infecciosas, diabetes, autismo, doenças degenerativas e doenças autoimunes. Outras pesquisas demonstram que a vitamina D pode evitar complicações na gravidez e até interferir no humor.

5. Tome, pelo menos, 2 litros de água por dia: Costuma-se dizer que devemos tomar 2 litros de água por dia. Porém, de forma geral, a quantidade ideal varia conforme o peso de cada pessoa, sendo recomendado 35 ml para cada quilo. Assim, uma pessoa de 60 kg precisa diariamente de pelo menos 2,1 litros de água (60 x 35 = 2.100 ml). Mas, se estiver muito quente, ou caso tenha praticado exercícios físicos ou tenha tendência a transpirar muito, a ingestão de líquidos deve ser ainda maior. E a dica é: beba sempre que sentir sede.

6. Tenha um sono de qualidade: O sono adequado está associado à diversos fatores da saúde física, mental e emocional. Ter um sono regular, por exemplo, auxilia no combate à obesidade, prevenção e controle da diabetes, na prevenção da pressão alta, depressão, ansiedade e estresse, na manutenção da saúde cardiovascular, na memorização de novos conhecimentos, no aumento da capacidade de concentração e da produtividade.

Procure dormir sempre no mesmo horário, em um ambiente escuro e sem ruído, respeitando o número de horas por faixa de idade. De acordo com o National Sleep Foundation, um instituto de pesquisa dos Estados Unidos, as recomendações gerais sobre quantas horas de sono são necessárias para cada faixa etária são:

Crianças pequenas de 1 a 2 anos: 11 a 14 horas por dia e noite.

Crianças de 3 a 5 anos: 10 a 13 horas por dia e noite.

Crianças de 6 a 13 anos: 9 a 11 horas por noite.

Adolescentes de 14 a 17 anos: 8 a 10 horas por noite.

Adultos a partir de 18 anos: 7 a 9 horas por noite.

Idosos (65 anos ou mais): 7 a 8 horas por noite.

Se você tiver dificuldade para dormir, procure adotar alguns hábitos que podem lhe ajudar,  como fazer atividades físicas pela manhã ou a tarde, evitar a luz e o contato com eletrônicos antes de dormir, evitar bebidas alcoólicas e com cafeína a noite, comer alimentos mais leves no jantar, tomar um bom chá quente calmante como camomila, valeriana ou erva-cidreira. Um banho morno cerca de duas horas antes de dormir também ajuda no relaxamento e na indução do sono. Atividades como ler, pintar, bordar e escutar música calma também costumam driblar a insônia.

7. Controle suas emoções: O estresse, o medo e a ansiedade contribuem para a produção de substâncias imunossupressoras, como o Cortisol. Por isso, é importante cuidar das suas emoções para estar com a saúde em dia. Procure manter-se calmo e ter momentos de descanso e lazer. Estimule sua espiritualidade para exercer a solidariedade, o perdão e a gratidão. Cultivar bons relacionamentos também é essencial! Cientistas conseguiram identificar algo que foi denominado “efeito aldeia” como sendo fundamental para o bem-estar físico e mental. Ao desenvolver bons vínculos de amizade e laços de amor, ocorre a produção de endorfinas, o que melhora o humor, evita a depressão e promove, inclusive, a diminuição de dores. O estudo indica que o contato com a família e amigos não precisa ser prolongado, mas deve ser presencial. Então, ao terminar o período de isolamento social devido à pandemia aposte nessa estratégia para equilibrar sua saúde.

8. Faça exames médicos periodicamente: Preste atenção aos sinais que seu corpo lhe dá. Ao sentir que algo não está funcionando adequadamente, não perca tempo e consulte um especialista. Realize exames periódicos semestralmente ou anualmente, conforme a orientação do seu médico. Ao sentir dores recorrentes, não faça uso de medicamentos sem prescrição médica. É fundamental procurar ajuda profissional para identificar a causa.

Por fim, para criar hábitos saudáveis procure se inspirar em pessoas que valorizam uma vida saudável e ou ter amigos que fazem o mesmo. Procure se manter motivado, mesmo que alguns resultados demorem a aparecer. Se seu objetivo, por exemplo, é perder 20 quilos, divida essa meta em fases e celebre a cada 2 quilos perdidos! O mais importante não é quão rápido você alcançará o resultado, mas o aprendizado e a qualidade de vida ganhos no processo. Persista! Proponha-se a manter o novo hábito por 21 dias. É comprovado que esse é o tempo que seu corpo e seu cérebro precisam para se acostumar com algo novo e, também, para abandonar um hábito antigo.

Fontes:

Macêdo EMC, Amorim MAF, Silva ACS, Castro CMMB. Efeitos da deficiência de cobre, zinco e magnésio sobre o sistema imune de crianças com desnutrição grave. Rev Paul Pediatr. 2010; 28(3):329-36. http://www.scielo.br/pdf/rpp/v28n3/12.pdf.

VANNUCCHI, H.; MONTEIRO, T. H. Magnésio. ILSI Brasil. São Paulo, p. 20, 2010.

https://www.scielo.br/pdf/rbme/v18n3/15.pdf - acessado em 29/04/2020.

https://medprev.online/blog/habitos-saudaveis-saude-masculina-homens.html

https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/sua-saude/Paginas/insonia-10-dicas-para-dormir-melhor-.aspx

https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/institucional/publicacoes/Publicacoes/Revista%20Viver%2017_VFinal.pdf

http://www.centraldasaude.com.br/blog/6-habitos-saudaveis-sao-fundamentais-para-manter-qualidade-de-vida/