TOP 10 hábitos para o controle da pressão alta

Acreditamos que sua alimentação é algo essencial para o controle da sua pressão arterial e saúde em geral. Por isso, é importante que você cuide melhor dos seus hábitos alimentares, aumentando o consumo de frutas, verduras, legumes, produtos lácteos com baixo teor de gordura, cereais integrais, peixes, aves e oleaginosas. Evite o consumo de alimentos processados e bebidas açucaradas, além dos já conhecidos alimentos ultraprocessados e do sal. Dê preferência aos alimentos in natura que contribuem para a ingestão de nutrientes que auxiliam no controle da pressão arterial, como potássio, magnésio, cálcio e fibras alimentares. Esse tipo de alimentação auxilia não apenas no controle da pressão arterial, mas também na obtenção de um peso adequado para a manutenção da sua saúde¹. Troque o sal refinado por um sal marinho integral, ele possui menos sódio e é mais rico em potássio e magnésio.

A beterraba tem se destacado como um alimento eficaz na redução da pressão arterial por ser rico em nitrato, um precursor do óxido nítrico, a molécula poderosa que expande os seus vasos sanguíneos. Um ensaio clínico pioneiro randomizado, duplo-cego, na fase 2, publicado pelo periódico Hypertension, mostrou que o uso de nitrato dietético na forma de suco de beterraba, todos os dias, por mais de quatro semanas, reduz significativamente a pressão arterial em comparação com o placebo em pacientes hipertensos. O Dr. Vikas Kapil e colaboradores da Barts and the London School of Medicine and Dentistry, em Londres, observaram reduções significativas na pressão arterial sistólica e diastólica entre os pacientes que beberam 250 ml de suco de beterraba por dia (correspondente a uma dose de nitrato de aproximadamente 6,4 mmol/dia). Além da redução da pressão, foram observadas melhorias na função endotelial e uma redução da rigidez arterial, sugerindo um papel importante do nitrato como uma alternativa prontamente disponível e acessível, complementar à terapia padrão de pacientes com hipertensão arterial. A pesquisa foi financiada pela The British Heart Foundation².

Alguns estudos recentes também indicam o consumo do chocolate 85% cacau (por ser rico em magnésio) e do chá de hibisco. Tente incluir esses alimentos em sua rotina. Tome uma xícara de chá de hibisco e 250ml de suco de beterraba diariamente. Já para o consumo do chocolate amargo bastam 20 a 40g por dia3.

Alguns suplementos alimentares também são excelentes auxiliadores no controle da Pressão Alta. Vamos te explicar o porquê, acompanhe!

Estudos clínicos mostraram que a maior ingestão de magnésio pode exercer efeitos benéficos sobre os fatores de risco cardiovascular, melhorando o metabolismo da glicose e da insulina, aumentando a vasodilatação do endotélio (camada fina de tecido epitelial que reveste a parede interna de todos os vasos sanguíneos), melhorando o perfil lipídico e atuando como um agente anti-hipertensivo e anti-inflamatório4. Em 2012 e 2016, duas meta-análises a respeito do uso de magnésio no controle da pressão alta trouxeram resultados esclarecedores. Uma delas foi publicada no Jornal de Nutrição Clínica da Europa. Ao total foram analisados mais de 30 ensaios clínicos. A dose média de magnésio suplementada pelos participantes foi de 389 mg/dia, com uma duração média de 3 meses, o que levou a reduções gerais na pressão arterial sistólica (valor maior da pressão) de 2,75 mmHg e na pressão arterial diastólica (valor mais baixo da pressão) de 2,14 mmHg5,6.

A principal ação da vitamina D3 na saúde cardiovascular é que ela é um anti-inflamatório potente. A inflamação é a grande inimiga cardíaca porque ela favorece a formação das placas de gordura que entopem os vasos sanguíneos3. Para ter bons níveis de vitamina D3, tome sol diariamente, sem protetor solar. Para evitar o efeito de entupimento do cálcio nos vasos sanguíneos, que acontece no desiquilíbrio com o magnésio, faça a suplementação de vitamina D3 em conjunto com a vitamina K2.

A principal vantagem do ômega 3, encontrado naturalmente em peixes como sardinha, arenque e salmão selvagem, é que ele “lubrifica” suas veias e artérias. Com isso, a circulação do sangue é facilitada, fazendo com que o fluxo seja adequado e contínuo. O ômega também melhora a flexibilidade dos vasos e isso é essencial para que eles não sofram nenhum tipo de pressão3.

Por fim, para criar os hábitos sugeridos procure se inspirar em pessoas que valorizam uma vida saudável e ou ter amigos que fazem o mesmo. Procure se manter motivado, mesmo que alguns resultados demorem a aparecer. O mais importante não é quão rápido você alcançará o resultado, mas o aprendizado e a qualidade de vida ganhos no processo. Persista! Proponha-se a manter o novo hábito por 21 dias. É comprovado que esse é o tempo que seu corpo e seu cérebro precisam para se acostumar com algo novo e, também, para abandonar um hábito antigo.

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Fontes:
1 - Sociedade Brasileira de Cardiologia • ISSN-0066-782X • Volume 107, Nº 3, Supl. 3, Setembro 2016.
2 - Kapil et al., 2015. Dietary Nitrate Provides Sustained Blood Pressure Lowering in Hypertensive Patients: a Randomized, Phase 2, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.  Hypertension, Volume 65, Issue 2, p.320-327.
3 - Derrube a pressão alta naturalmente / elaborado por Jolivi Publicações - São Paulo: Jolivi Publicações, 2019, v.2, 48 p.
4 - Rosique-Esteban et al., 2018. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients, 10, 168.
5 - Zhang et al., 2016. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension, 68(2), 324–333.
6 - Kass et al., 2012. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 66, 411-418.